| Bodyform | Дата: Пятница, 02.04.2010, 13:12 | Сообщение # 1 |
 Гость
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Статус: Offline
| # Достаточно ли белка получает ваш организм?
Как вам известно, для занимающихся силовыми видами спорта чрезвычайно важен белок. Возможно, вы считаете, что ваше нынешнее потребление белка вполне достаточно. Вы можете выпивать в день 1 стакан молока, съедать 2 ломтика куриного филе и 1 ломтик хлеба с сыром. Даже при таком варианте питание силовых спортсменов часто оставляет желать много лучшего. Чтобы дать вам общее представление об этом, рассмотрим для примера ежедневный рацион силового спортсмена, который внимательно следит за своим питанием. Он весит 80 кг и считает, что получает достаточное количество питательных веществ. При этом, как мы сейчас увидим, он ошибается.
# РАЦИОН ПРИ НЕДОСТАТКЕ БЕЛКА:
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 с арахисовым маслом и 1 с яблочным сиропом 1 ломтик чёрного ржаного хлеба с сыром 20+ и 1/2 помидора 2 чашки чая с подсластителем
Всего: 475 ккал, 18 г белка
Второй завтрак: 2 ломтика хлеба с 2 столовыми ложками мёда 1 яблоко
Всего: 330 ккал, 6 г белка
Обед: 4 ломтика хлеба: 2 с куриным филе, 2 с ветчиной 1 стакан полужирного молока, 1 гроздь винограда
Всего: 590 ккал, 18 г белка
Полдник: 1 чашка мюсли с сыром 20+, 1 киви
Всего: 225 ккал, 14 г белка
Ужин: 250 г запечённого картофеля, 400 г приготовленного цикорного салата, 75 г фрикасе из свинины, 1 маленькая чашка цельного заварного крема
Всего: 700 ккал, 41 г белка
Итого за день: 2320 ккал, 97 г белка.
Вывод: Несмотря на то, что питание этого силового спортсмена можно назвать здоровым, он всё же потребляет недостаточное количество белка. Как бы активно он ни тренировался, если мышцы недополучают питательных веществ, то наращивание мускульной массы будет затруднено.
Этому спортсмену нужно ежедневно потреблять белок в количестве, определённом по вышеприведённой формуле: 80 х 2 = 160 г. Но при своём рационе он получает всего 97 г белков. Это на целых 63 грамма меньше необходимого!
После тренировок его организм начинает расщеплять белок собственных тканей для восстановления мышц. Этого, разумеется, спортсмен хотел бы в последнюю очередь. Вот почему для него так важно увеличить потребление белка, начав принимать протеиновый порошок или аминокислотный препарат.
# ЖИРЫ
Наконец, в рационе каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта, должно быть некоторое количество жиров, иначе может нарушиться гормональный баланс. У мужчин, не получающих с пищей достаточного количества жиров, вырабатывается меньше полового гормона - тестостерона, имеющего большое значение для наращивания мускулатуры. У женщин длительная нехватка жиров ведёт к нарушению менструального цикла. Поскольку мы не рекомендуем есть слишком много жиров, особенно важно потреблять жиры нужного типа.
Лучше всего употреблять сложные ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, авокадо, орехах и рыбе. Необходимое количество жира в граммах каждый день должно составлять примерно 15% от общего количества потребляемой энергии.
Поскольку рацион, показанный в первом примере не содержит достаточное количество питательных веществ для человека, занимающегося силовым видом спорта, мы приведём пример другого рациона, включающего необходимое количество белков, углеводов и жиров.
|
| |
| |
