| Bodyform | Дата: Пятница, 02.04.2010, 13:15 | Сообщение # 1 |
 Гость
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Статус: Offline
| # РАЦИОН ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА:
Цель: быстрое восстановление мышц и увеличение их роста
Завтрак: 20 г (2 мерных ложечки) сывороточного белка, растворённого в воде 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 с арахисовым маслом и 1 с яблочным сиропом 1 ломтик чёрного ржаного хлеба с сыром 20+ и 1/2 помидора, 2 чашки чая с подсластителем
Итого: 555 ккал, 38 г белка
Второй завтрак: 1 чашка мюсли, возможно с сыром 20+ или мёдом 1 фрукт (яблоко, виноград, апельсин, 2 киви, кусочек дыни, 2 небольших мандарина),1 стакан полужирного молока (можно заменить пахтой)
Всего: 325 ккал, 20 г белка
Обед: А. Салат с тунцом: размешайте банку консервированного тунца на водной основе (95 г), 1 столовую ложку йогуртовой заправки для салата с низким содержанием жира, каперсы, помидор, добавьте соль и перец. Съешьте с 4 ломтиками цельнозернового хлеба.
Всего: 455 ккал, 27 г белка
Или: Б. Тосты с творогом: Смешайте 3 столовых ложки творога с половиной столовой ложки нарезанной петрушки, посолите и поперчите. Обжарьте 4 ломтика цельнозернового хлеба и намажьте на них получившуюся смесь. Съешьте с 1 варёным яйцом.
Всего: 310 ккал, 15 г белка
Или: В. 4 бутерброда из ломтиков цельнозернового хлеба с какой-либо полезной начинкой: негустым джемом, яблочным сиропом, мёдом, небольшим количеством фруктов, арахисовым маслом, пастой для бутербродов, нежирными мясными продуктами, нежирным сыром или пресным творожком, возможно, с зеленью. Нежирные мясные продукты - это, например, свинина мокрого посола, филе цыплёнка, мясные копчёности, рулеты из постной говядины, свинины и телятина, ветчина, ростбиф, рубленый бифштекс, постные мясные солёности, фрикасе. Сыр с низким содержанием жира - это сыр 20+ или 30+. Съешьте с 1 яблоком.
Всего: примерно 400 ккал, 29 г белка
С вариантом А, Б или В выпейте 1 стакан полужирного молока (можно заменить пахтой)
Всего: 70 ккал, 5 г белка
Полдник: 300 мл маложирного пресного фруктового творожка
Всего: 180 ккал, 30 г белка
Или: 2 ломтика кекса для завтрака с диетическим маргарином и стаканом молока
Всего: 200 ккал, 7 г белка
Всегда съедайте 1 фрукт
Всего: 60 ккал, 1 г белка
За час до начала тренировки: 1 сдобная булочка с изюмом с сыром 20+
Всего: 170 ккал, 10 г белка
Или: 2 ломтика кекса для завтрака с диетическим маргарином
Всего: 135 ккал, 2 г белка
# ТРЕНИРОВКА
Сразу после тренировки: Сначала съешьте банан. Затем растворите в воде 25 г ( 2 столовых ложки) сывороточного белка.
Всего: 250 ккал, 41 г белка
Ужин: Белок: кусок мяса или рыбы размером с ладонь
Вариант: скумбрия (95 г)
Филе цыплёнка, индейки или куриный рулет (75 г)
Всего: 120 ккал, 18 г белка
Углеводы: в объёме примерно равном сжатой в кулак ладони, например, 2-3 картофелины.
Или: 50 г варёного шелушённого или смешанного риса, либо 75 г варёных макаронных изделий или спагетти из цельнозерновой или смешанной муки
Всего: 100 ккал, 2 г белка
Овощи или салат: сколько хотите
Всего: 80 ккал, 2 г белка
Перед тем, как лечь спать: 20 г (2 столовых ложки) сывороточного белка, растворённого в воде
Всего: 80 ккал, 20 г белка
Итого за день: 2465 ккал, 191 граммов белка.
|
| |
| |
