| Bodyform | Дата: Пятница, 02.04.2010, 13:10 | Сообщение # 1 |
 Гость
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Статус: Offline
| # ЦЕЛЬ: Увеличить силу и мышечную массу
Если вы занимаетесь силовым видом спорта, вашему телу необходимо больше "горючего". Силовой спорт предъявляет к организму большие требования. Мышцам также необходимы правильные питательные вещества для восстановления и роста. Силовые виды спорта привлекают своей сложностью и тем, что приносят чувство удовлетворения. Но что же конкретно заставляет нас заниматься ими? Конечно, возможность сформировать мощный мышечный рельеф! Важную роль в этом процессе играет питание спортсмена. Если вы будете следовать советам, которые мы дадим ниже, то убедитесь, что вы тоже можете сделать своё тело таким, о котором всегда мечтали.
# УГЛЕВОДЫ
Занимаясь силовым видом спорта, вы потребляете много энергии. Во время тренировок организм, конечно, сжигает большое количество калорий, но даже во время отдыха происходит интенсивный обмен веществ. Причина состоит в том, что мышечная масса нуждается в калориях, а жировая масса - нет. Поэтому вам необходимо много углеводов -55% от общего количества потребляемой организмом энергии. При их нехватке организм начнёт расщеплять белок из мышц, чтобы обеспечить себя необходимой энергией. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то такое развитие событий вряд вас устроит.
Потребляйте большие, сложные углеводы. Мы называем их также "правильными углеводами", потому что они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, которые медленно расщепляются на более мелкие, усваиваемые элементы. Поэтому такие углеводы снабжают организм энергией в течение более долгого времени. Например, сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, хлебе из непросеянной муки, хлебе из смешанной муки, ржаном хлебе, сдобных булочках с изюмом, сдобе с добавлением мюсли, хрустящих хлебцах, овсяной каше, мюсли, блюдах из макарон, риса и бобовых. Ещё одно преимущество сложных углеводов заключается в том, что в них содержится много клетчатки.
По возможности следует избегать простых углеводов, к которым относится, например, сахар, добавляемый в выпечку, шоколад, конфеты, мороженое и т.д. Они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, а затем его резкий спад, поэтому почти сразу же снова возникает ощущение голода. Если вам необходимо есть простые углеводы, то пусть это будут сахара, содержащиеся во фруктах. Лучше всего есть фрукты на завтрак и сразу после тренировок, чтобы быстро пополнить запас гликогена.
# БЕЛКИ
Разумеется, вашему организму необходимы белки. Как вы только что прочитали, белки должны составлять примерно 30% от общего количества потребляемой организмом энергии (см. главу 3: Расчёт энергетической потребности организма). Белки и их аминокислоты необходимы в качестве строительного материала для мышечной массы. Если вы занимаетесь силовым видом спорта, вам обязательно нужно съедать примерно 2 г белка на каждый килограмм массы тела.
Например, при массе тела 80 кг для наращивания веса необходимо съедать 160 г белка в день. Рацион многих силовых спортсменов очень далёк от этих цифр, они питаются по "обычной" диете. Поэтому они предпочитают белок в виде порошка, из которого можно готовить молочные коктейли, или аминокислоты в виде таблеток или капсул. Однако лучше всего включить в спортивный рацион оптимальный источник белка: курятину (или индейку) без кожи или рыбу. Вы можете самостоятельно вычислить свою потребность в белке, углеводах и жире. Для этого сначала определите, сколько калорий вам необходимо в день (см. главу 3: Расчёт энергетической потребности организма). Затем воспользуйтесь следующей схемой:
# Силовые виды спорта:
55 % углеводы
30% белки
15 % жиры
Например: ваш вес составляет 70 килограммов при суточной энергетической потребности 2500 ккал. Это означает, что вашему организму требуется:
0,55 x 2500 = 1375 ккал углеводов
0,30 x 2500 = 750 ккал белков
0,15 x 2500 = 365 ккал жиров
1375 ккал углеводов соответствует 1375 : 4 = 344 г углеводов
750 ккал белков соответствует 750 : 4 = 188 г белков
365 ккал жиров соответствует 365 : 9 = 41 г жиров
И наконец, внимательно посмотрите на всю пищу, которую вы едите.
Посмотрите на упаковку и выясните, каково содержание белков, углеводов и жиров. Теперь в течение дня записывайте всё, что вы съедаете, с указанием количества белков, углеводов и жиров в граммах. В конце дня вам останется просто сложить значения граммов и калорий.
|
| |
| |
